SUPERFOOD: QUALI MANGIARE E PERCHE’

I Superfood sono prodotti considerati super-ricchi di nutrienti e super-benefici per la salute: è una categoria di alimenti molto ricercata. Questi alimenti hanno talmente tante proprietà benefiche da essere considerati fuori dall’ordinario. Ma quali sono le proprietà che li rendono cibi così salutari?

Questi cibi contengono principi attivi particolarmente interessanti per la salute e sono quindi considerati ultra-sani. Il loro consumo sembrerebbe allontanare le malattie e i processi di invecchiamento. L’attuale attenzione sui Superfood è incoraggiata da un crescente interesse pubblico sull’alimentazione e sulla salute in particolare negli ultimi anni, nei quali si fa sempre più attenzione a ciò che si porta in tavola.

Ci sono casi in cui le vantate qualità speciali non sono supportate da adeguati studi scientifici, in altri casi, anche quando sono loro riconosciute importanti proprietà nutrizionali, queste sono spesso comuni a molti altri prodotti più economici e popolari (o meno modaioli). Per mettere freno a un mercato in apparenza senza regole, fuorviante e spesso frutto di un marketing astuto, nel 2007 l’Unione Europea ha vietato l’uso della parola “superfood” sulle confezioni (a meno che non sia giustificata da ricerche convincenti e autorevoli).

Le etichette sulle confezioni, però, non sono tutto: c’è anche e soprattutto il modo in cui questi prodotti sono stagionalmente proposti al pubblico, dalla tv, al piccolo negozio, ai supermercati.

Prima di cominciare il nostro elenco di superfood ci teniamo a precisare che sono molti gli alimenti e i prodotti che sono considerati Superfood. Infatti andiamo a proporvi una selezione. Ecco qualche suggerimento per fare chiarezza in questa giungla e decidere se e che cosa acquistare.

LE BACCHE DI GOGJ

Lycium barbarum e Lycium chinense appartengono alla tradizione cinese. Le bacche di goji rinforzano il sistema immunitario, apportano generici benefici su molte malattie poco gravi e, dulcis in fundo, incrementano la libido (ma su questo, gli effetti sulla libido, non ci sono studi a sostegno – e neppure di confutazione, però).

Comunque sia, è invece vero che le bacche contengono alti livelli di zeaxantina (7,38 mg per 100 grammi di prodotto), un carotenoide che ha comprovati effetti positivi sulla degenerazione del tessuto oculare legata all’età.

Da questo punto di vista, però, per restare in tema di alimenti, i veri superdotati sono gli spinaci, che possono vantare carotenoidi per ben 12 mg/100 grammi di prodotto. Quanto al sistema immunitario, i limoni vincono alla grande per la quantità di vitamina C. Infine, il prezzo: 1-2 euro/kg per gli spinaci, 16 euro/kg per le bacche di goji.

GLI SPINACI

Lo spinacio è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae. Originario dell’Asia sudoccidentale, è stato introdotto in Europa attorno al 1000.

Gli spinaci sono effettivamente tra gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro, ma è diffusa l’errata convinzione che ne contenga un quantitativo elevato tanto che a volte si mangiano spinaci in alcuni casi di anemia. Sembra che questa credenza, più volte smentita, sia nata in seguito ad un errore di battitura su un’etichetta: invece di scrivere 3,4 mg ogni 100 g, anche se secondo altre rilevazioni la quantità sarebbe di 2,9 mg ogni 100 g, fu scritto 34. Questo avvenne plausibilmente prima del 1929, quando fece la sua comparsa il fumetto Braccio di Ferro. Oppure, tra le leggende metropolitane legate agli spinaci, si parla anche di una trovata pubblicitaria e dei primordi del marketing che “ingaggiarono” braccio di ferro come “endorser” di una nota società di produzione dell’alimento surgelato.

Gli spinaci sono molto più sani una volta spremuti, in seconda istanza se vengono cotti e solo all’ultimo se vengono mangiati crudi. Per trarne i benefici al massimo prendetene una tazza: questo rafforzerà il vostro sistema immunitario e combatterà le infezioni.

I SEMI DI CHIA

I semi di Salvia hispanica, pianta floreale originaria del centro-sud America, si dicono “superfood” grazie al contenuto straordinariamente alto di omega 3: 17 grammi su 100 di semi di chia, quasi otto volte più del salmone… Ma gli omega-3 della chia sono diversi da quelli del pesce, e noi li assimiliamo diversamente e meno efficientemente. Anche in questo caso, però, c’è chi fa meglio. I semi di lino, per esempio, con 22 grammi ogni 100 grammi di prodotto.

IL SALMONE

Salmo Salar, noto in italiano come salmone dell’Atlantico o semplicemente come salmone, è un pesce osseo d’acqua dolce e marina tipico dei mari temperati e freddi del nord Atlantico.

Il salmone ha molte proprietà benefiche, sia che venga consumato fresco, sia affumicato. Cucinare il salmone significa assicurarsi delle ottime proprietà nutrizionali, con un apporto di calorie, che si rivela non affatto dannoso, nemmeno quando si segue un regime alimentare ipocalorico. Questo pesce è ricco di omega 3, che possono essere considerati dei veri e propri alleati per la nostra salute. Riescono ad abbassare il livello del colesterolo, incidono positivamente sul rallentamento dell’invecchiamento, prevengono i tumori e aiutano a combattere l’osteoporosi.

Per trarre i maggiori benefici dal salmone bisogna mangiarlo almeno 2 volte a settimana; utile soprattutto se si vogliono ridurre i rischi di disturbi al cuore.    

L’AVOCADO

I benefici dei frutti (o bacche) di Persea americana sono tutti negli acidi grassi mono-insaturi e al grande potenziale calorico. Proprietà confermate dagli studi scientifici, anche se gli acidi grassi mono-insaturi si ottengono comunemente da molte altre fonti tipiche della dieta mediterranea, dalla frutta secca all’olio di oliva.

La leggenda vuole che riduca i rischi di malattie cardiovascolari. Tenete però a mente che un  frutto medio “regala” 234 calorie, l’equivalente di una barretta di cioccolata.

Per dovere di cronaca aggiungiamo che l’avocatina B, a cui una ricerca del 2015 attribuisce importanti effetti positivi (in attesa di conferma) nella cura di un particolare tipo di leucemia, è presente nel seme, non nella polpa.

Ricordiamo infine che l’avocado è molto nutriente per pelle e capelli.

LE NOCI

In lingua italiana il termine può risultare ambiguo, in quanto identifica anche lo specifico frutto delle piante del genere Juglans.

Alcuni studi epidemiologici hanno rivelato che le persone che consumano noci abitualmente corrono meno rischi di subire cardiopatie coronariche. Alcuni studi clinici hanno dimostrato che il consumo di vari tipi di semi, quali ad esempio le mandorle e le noci comuni, può diminuire le concentrazioni del colesterolo LDL.

L’alto contenuto di arginina stimola la produzione di ossido nitrico che è indispensabile all’elasticità dei vasi sanguigni. 

Oltre ai benefici cardiaci, le noci generalmente hanno un bassissimo indice glicemico (GI). Conseguentemente, i dietologi si raccomandano affinché le noci siano incluse nelle diete prescritte ai pazienti con deficienze di insulina (diabete); inoltre sono ricche di sali minerali e di vitamine B. 

Ricche di Omega-3, calcio, magnesio, acido folico e antiossidanti prevengono l’artrite e rendono la pelle più bella.

Sette noci al giorno sono più che sufficienti per assumere tutte le sostanze nutritive di questa frutta secca.

LE ALGHE COMMESTIBILI

Adatte a chi ama la cucina orientale, mangia alghe con il sushi, per esempio, o in altre preparazioni fusion. Per molti non sono un alimento, anche se i reperti nella grotta di Monteverde, in Cile, fanno pensare che potrebbero aver contribuito alla colonizzazione precolombiana delle Americhe.

Le alghe commestibili sono presenti nei nostri negozi in specie, forme, nomi e sapori molto diversi tra loro. In generale, sono considerate ricche di vitamina B12, iodio, calcio e ferro. 

Il calcio si trova abbondantemente anche nel formaggio, o nel tofu (la polenta di soia cara alla cucina vegana), così come il ferro è abbondante nelle lenticchie o nel muesli (un mix di cereali e frutta secca). È anche confermato che le alghe sono uno dei rari esempi di prodotto non animale ricco di vitamina B12: per chi segue una dieta vegetariana/vegana, di fatto offrono proprietà fuori dall’ordinario.

LA BARBABIETOLA

La Beta vulgaris è tornata di moda soprattutto sotto forma di succo, per la concentrazione di nitrati: 146 mg per 100 grammi di prodotto. La semplice rucola, però, quanto a nitrati fa di meglio e senza alcuna pretesa modaiola: 260 mg di nitrati per 100 grammi di prodotto.

A costo di demolire qualche certezza, sui nitrati è però doverosa una precisazione: nitrati e nitriti si trovano in molti alimenti, a partire dalle verdure, ma sono anche usati come conservanti per molti altri alimenti, per esempio gli insaccati. Succede perciò che si possono assumere con leggerezza dosi giornaliere importanti di nitrati, quando già nel 2000 il comitato scientifico dell’Unione Europea ha valutato che per gli adulti la dose giornaliera non deve superare i 3,7 mg per kg di peso corporeo (per i bambini il limite è molto inferiore).

Il succo del problema è che gli stessi benefici associati all’apporto di nitrati (per esempio riduzione della pressione) possono facilmente trasformarsi in problemi, proprio a causa della difficoltà nel tenere sotto controllo le quantità assunte – che variano in modo significativo anche in funzione del tipo di coltivazione (biologica, intensiva, in serra…) e dell’uso di fertilizzanti, naturali o meno. Purtroppo, gli studi ampi e completi sull’argomento scarseggiano.

IL CAVOLO RICCIO

Negli Stati Uniti la Brassica oleracea si chiama kale ed è un chiaro esempio di vegetale che diventa popolare grazie al marketing. Appartiene alla stessa famiglia dei broccoli, dei cavoli, dei cavoletti di Bruxelles e del cavolfiore.

Tra i motivi di vanto, il cavolo riccio sembra avere una grande dote di glucosinati, composti glucosidici che, nell’intestino, rilasciano glucosio e isotiocianati, stimolando enzimi dall’effetto anti-cancerogeno. Ma da questo punto di vista il cavolo riccio non è migliore dei suoi parenti stretti, anzi: contiene infatti 100 mg di glucosinati per 100 grammi di prodotto, mentre i cavoletti di Bruxelles arrivano a 236 mg.

LA QUINOA

La Quinoa o Chenopodium quinoa è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. Si distingue da altri pseudocereali per l’alto contenuto proteico e per la totale assenza di glutine.

Nella terminologia anglosassone, che attribuisce il significato di cereale (parola di origine latina) alle sole piante ascrivibili tra le graminacee (o poacee) e ai loro prodotti, la quinoa è invece classificata come pseudocereale.

E’ ricca di acidi grassi mono e polinsaturi, contiene molto più potassio, magnesio, calcio, ferro, zinco e fosforo. È ricchissima di betaina, una sostanza che si estrae dalla barbabietola da zucchero (da cui il nome) che ha la capacità di disintossicare il fegato.

La quinoa è gluten free, quindi adatta a chi soffre di celiachi, e può alleviare le emicranee grazie al suo alto livello di magnesio. Si distingue dagli altri cereali anche per l’alto contenuto proteico vegetale, fosforo e ferro.

Per riassumere possiamo dire che i superfood sono degli alimenti supernutrienti che in una sola volta forniscono al nostro organismo una grande quantità di sali minerali, vitamine e antiossidanti.

E dopo questa carrellata di Superfood vi vogliamo ricordare che è giusto mantenere un regime alimentare corretto, senza esagerare. Ricordiamo che è sbagliato mangiare troppo ma anche mangiare troppo poco. Sarebbe meglio abbinare alla dieta anche un’attività fisica costante e adeguata sia al proprio stile di vita che al proprio fisico.

ALESSANDRA CHIODINI

FONTI:

http://www.focus.it/cultura/curiosita/che-cosa-ce-di-vero-nei-superfood