I principi fondamentali dell’alimentazione vegetariana

In questo articolo affronteremo l’argomento dell’alimentazione vegetariana. Una scelta, quella del vegetarismo o vegetarianesimo, che può essere adottata per vari e diversi motivi, quali soprattutto: motivi di tipo etico, che implicano il rifiuto a cibarsi di alimenti che richiedono sofferenza ed uccisione di animali; di tipo eco-ambientale, come pure (e sempre più frequentemente negli ultimi anni) motivi puramente salutistici. Nella grande maggioranza dei casi, tuttavia, questi principali ordini di ragioni coesistono nella scelta di un’alimentazione vegetariana, che, peraltro, come comprovati e sempre più numerosi studi e ricerche nutrizionali confermano, risulta essere un valido mezzo di prevenzione di molte malattie degenerative. Quali che siano, in ogni occasione, i motivi ed i convincimenti all’origine di tale “opzione” alimentare, abbiamo deciso di esaminare gli aspetti prettamente scientifico-nutrizionali che depongono a favore dell’alimentazione vegetariana.

L’alimentazione vegetariana

Aumenta la resistenza fisica grazie ad una notevole presenza di amidi, nei cereali, nei legumi secchi, nella manioca e nelle patate, che vengono depositati come riserva energetica sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli;

Evita la stitichezza grazie all’elevata presenza di fibre che regolarizzano il transito intestinale;

Riduce i rischi di malattie cardiocircolatorie e cancro grazie ad una percentuale di lipidi meno elevata e più equilibrata; riduce il rischio di altre malattie degenerative fra le più comuni della nostra società, come: artrite, artrosi, diabete, obesità, osteoporosi;

Spostando l’equilibrio acido-base dell’organismo verso l’alcalinità può prevenire il riacutizzarsi delle patologie cronico-degenerative.

VEGETARIANI E VEGANI

E’ con questa lieve variante terminologica che s’impone una preliminare distinzione. Comunemente, ed in modo approssimativo, si usano definire “vegetariani” coloro che escludono dalla propria alimentazione quotidiana il consumo di carne e pesce. In realtà, all’interno della popolazione dei vegetariani (che complessivamente, in Italia, sono oggi circa due milioni e mezzo) si possono individuare due principali modelli alimentari: quello vegetariano propriamente detto e quello vegano (o vegan). Entrambi i modelli di alimentazione sono accomunati dal fatto che escludono il consumo di carne e di pesce, con la differenza sostanziale che:

• L’alimentazione vegetariana in genere ammette alimenti di origine animale indiretta e quindi il consumo di latte, latticini ed uova (latto-ovo-vegetarismo), oppure il consumo di uova ma non di latte e latticini (ovo-vegetarismo) o, ancora, il consumo di latte e latticini ma non di uova
  (latto-vegetarismo);
• L’alimentazione vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale ed ammette esclusivamente alimenti vegetali (il veganesimo verrà approfondito nel prossimo articolo).

LE PROTEINE NELL’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA

Sulla base dei numerosi studi di popolazioni disponibili nella letteratura scientifica, la principale associazione di nutrizionisti americani, l’American Dietetic Association, afferma che le diete vegetariane o vegane correttamente seguite e bilanciate sono in grado di fornire all’organismo un perfetto apporto proteico.
Molto interessanti al riguardo anche gli studi epidemiologici condotti sulla popolazione rurale cinese (si veda in particolare “Science” del maggio 1990), che hanno ampiamente evidenziato come un apporto proteico in larghissima parte di fonte vegetale soddisfi in pieno le esigenze nutrizionali anche di chi svolge usualmente lavori pesanti. Un preconcetto da sfatare, quindi, quello della (presunta) carenza proteica nei vegetariani: tutti gli aminoacidi essenziali possono essere facilmente introdotti con alimenti tra loro complementari, già esistenti nella cucina italiana tradizionale, afferma la Presidente in carica della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Milano. Spiega la stessa Dr.ssa Baroni: “Spesso si sente affermare che le proteine animali sarebbero proteine ‘nobili’ diversamente da quelle contenute nei vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poco fondamento. Infatti tutte le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall’organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure, dal momento che assumono uova e derivati del latte)…”.
“Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali, anziché dai cibi animali – sottolinea poi il presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – è che, così facendo, si possono soddisfare i propri fabbisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e presenti in tutti i cibi animali. Inoltre le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, aumentano considerevolmente l’escrezione di calcio e di conseguenza il rischio di osteoporosi”.

FERRO E VITAMINA B12 NELL’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA

Se un’alimentazione vegetariana sia in grado di fornire all’organismo un ottimale livello di ferro (minerale che interviene, in particolare, nel trasporto dell’ossigeno e nella respirazione cellulare) e di vitamina B12 (sostanza indispensabile nella sintesi dell’emoglobina) è stato a lungo uno degli interrogativi principali che, con posizioni diverse, ha contrapposto i nutrizionisti a favore della tradizionale alimentazione onnivora/carnea ed i nutrizionisti a favore di un’alimentazione che escluda il consumo di carne. Nel corso degli ultimi decenni, tuttavia, anche su questo aspetto gli studi scientifici hanno fornito importanti conclusioni, dimostrando che una corretta ed equilibrata alimentazione vegetariana è in grado di mettere al riparo dal temuto rischio di carenza di ferro e di vitamina B12. Quest’ultima è contenuta nel rosso d’uovo e, in minore quantità, nei formaggi, stagionati soprattutto. È fortemente dibattuto se sia contenuta nella forma per noi più utile anche nelle alghe, come nori o spirulina, nella soja (qui la trovate in semi nella foto) e derivati.

Al riparo dal rischio di anemia: accorgimenti dietetici

Di per sé, il ferro eme od emetico (quello contenuto nei tessuti animali) è più facilmente assimilabile dall’organismo, rispetto al ferro non-eme. E’ però essenziale tenere presente che l’assorbimento nell’organismo del ferro non-eme può essere notevolmente facilitato, mettendo in pratica alcuni fondamentali accorgimenti alimentari, ed in particolare, accostando a cibi contenenti ferro dei cibi ricchi di vitamina C.
La carenza di ferro nell’organismo provoca, com’è noto, anemia. Il paventato timore, quindi (un timore alquanto diffuso fra i più), che il mancato consumo di carne possa determinare carenza di ferro conduce alla domanda: i vegetariani sono a rischio di anemia? Una risposta importante è ancora quella dell’American Dietetic Association, che ha ufficialmente affermato: “Sebbene le diete vegetariane risultino disporre di un maggior contenuto complessivo di ferro rispetto alle diete non-vegetariane, i depositi di ferro nell’organismo dei vegetariani sono più bassi, perché il ferro proveniente da alimenti vegetali viene assorbito in misura minore”. L’importanza clinica di tale aspetto, se esiste, non è chiara, perché l’incidenza dell’anemia da deficienza di ferro è simile nei vegetariani e nei non-vegetariani. Se i dati epidemiologici indicano in tal senso un ‘pareggio’ fra vegetariani e non-vegetariani, che quindi smentisce il noto luogo comune secondo il quale i primi sarebbero, complessivamente, più a rischio di anemia, è altrettanto vero che per seguire correttamente una dieta vegetariana (come, del resto, per seguire correttamente qualsiasi altro tipo di dieta, compresa quella onnivora più tradizionale) che, in particolare, metta al riparo dal rischio di anemia, si rende indispensabile approfondire la conoscenza di alcuni principi nutrizionali e, nello specifico, la conoscenza di alcuni rapporti di “sinergia” nutrizionale fra diversi gruppi di cibi.

Le vitamine indispensabili

La vitamina B6 (piridossina), fra le altre cose, partecipa alla sintesi dell’emoglobina e dei globuli rossi. Si trova nei cereali integrali, in particolare avena, mais e orzo, nel lievito di birra, nella soia, nelle verdure fresche come cavoli, lattuga, patate e spinaci, ma anche nell’albume d’uovo e nel latte, mentre i non vegetariani la trovano anche nel fegato e nella carne. E’ bene sapere che l’alcol, il fumo, e la pillola possono aumentare il fabbisogno, e che la brillatura dei cereali e la frittura dei cibi ne distruggono il 90 %, mentre l’inscatolamento, la luce e la surgelazione ne eliminano il 20 %. Si consiglia quindi, in questi casi, di integrare la dieta con germe di grano, lieviti, e noci.

La vitamina B12 (cianocobalamina) è indispensabile per la sintesi dell’emoglobina. Essa è contenuta quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale come carne, latticini e pesce, mentre è presente solo in tracce largamente insufficienti al fabbisogno nelle alghe, nei lieviti alimentari e nei vegetali. Alcol e fumo possono ridurne l’assorbimento, che è peraltro legato ad una buona funzionalità gastrica ed intestinale in quanto lo stomaco produce il “fattore intrinseco” che si lega alla vitamina B12 e le consente l’assorbimento intestinale. Poiché la vitamina B12 si accumula nel fegato, chi diventa vegeteriano da adulto può contare su una riserva di 2 o 3 mg, che è sufficiente per circa 3 anni prima che si manifestino segni di carenza.

La vitamina C (acido ascorbico) favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale. Essa si ritrova nella frutta fresca e nella verdura. Ne sono particolarmente ricchi gli agrumi, i cavoli, la frutta tropicale, l’indivia, i peperoni, le rape. E’ molto labile e gli alimenti che la contengono, eccetto gli agrumi, andrebbero consumati appena dopo la raccolta. Negli agrumi invece, grazie allo spessore della buccia, la perdita è molto ridotta durante la maturazione e la raccolta e quasi inesistente durante la conservazione. Inoltre, poiché la vitamina C è molto stabile in ambiente acido, il succo d’arancia conservato contiene quasi la stessa quantità di vitamina C di quello fresco.
E’ però sempre valido il concetto di bere la spremuta appena fatta perché il calore e soprattutto la luce e l’ossigeno dell’aria la distruggono. I contraccettivi orali ne diminuiscono l’effetto, mentre l’aspirina, il fumo, i salicilati, i sulfamidici, e le tetracicline ne riducono l’assorbimento.

La vitamina E (tocoferolo) influenza favorevolmente il metabolismo del ferro, ed è contenuta nei germi dei cereali, nelle noci, negli olii vegetali spremuti a freddo (in particolare arachidi, mais, olive, soia), nei semi interi, e nel tuorlo d’uovo. Nel processo di macinazione del grano si perde circa il 90% di vitamina E, mentre la manipolazione dei cibi e l’esposizione all’ossigeno dell’aria ne riducono il contenuto.

Il Ferro-Fe è indispensabile per il trasporto dell’ossigeno dal polmone ai tessuti e dell’anidride carbonica dai tessuti ai polmoni, e per la respirazione cellulare. Se manca si hanno gravi disturbi, dei quali uno dei principali è l’anemia con difficoltà alla deglutizione, disturbi digestivi, e lingua rossa. Esso si trova soprattutto in alcune alghe (10 g di alghe Iziki forniscono quasi 3 mg di ferro), nei cereali integrali (soprattutto miglio), nel cioccolato, nella frutta secca, nei germi di grano, nei legumi secchi come lenticchie e soia, nel lievito di birra, nelle noci e nei pistacchi. Per chi segue invece la dieta carnea, gli alimenti più ricchi di ferro sono la milza e il fegato degli animali terrestri ed alcuni molluschi come cozze, ostriche e vongole. Negli alimenti il ferro esiste in due forme: ferro emetico, legato ai globuli rossi e contenuto solo negli alimenti di origine animale (carne e pesce); ferro non-emetico, contenuto anche nei vegetali. L’assimilazione del ferro non-emetico (tratto dai vegetali) varia notevolmente in base alla composizione dei pasti e alle possibilità di preparazione degli alimenti (interi, macinati, misti tra di loro). Inibiscono l’assimilazione del ferro il caffè ed il tè, mentre la crusca dei cereali, il calcio presente nel latte, e, secondo alcuni, le proteine della soia ne riducono l’assorbimento. E’ quindi preferibile bere caffè, latte, tè e tisane lontano dai pasti. Fortunatamente esistono però anche fattori che facilitano l’assimilazione del ferro non-emetico. E’ in particolare utilissimo consumare simultaneamente acido ascorbico (vitamina C): aggiungendo infatti 100 ml di succo d’arancia alla prima colazione se ne triplica l’assimilazione. Ne facilitano l’assimilazione anche il consumo simultaneo di glucidi semplici come frutta, miele ed orzo germinato, e, per chi non è vegetariano, quello di pesce e carne. Una dieta vegetariana equilibrata che contenga quindi cereali, frutta secca, germi di grano, legumi secchi, semi oleaginosi, e uova, associati a grandi quantità di frutta e verdure fresche e con un apporto calorico sufficiente, può garantire una quantità di ferro uguale a quella di una dieta mista e largamente sufficiente ai fabbisogni normali. E’ comunque indispensabile che le donne in età fertile, con mestruazioni abbondanti, e soprattutto in gravidanza, indipendentemente dalla dieta adottata, controllino periodicamente il dosaggio di ferro nel sangue e l’esame emocromocitometrico ricorrendo, quando necessario, all’assunzione degli integratori e dei farmaci necessari come stabilito dal medico.

Il rame-Cu, infine, è necessario per un corretto utilizzo del ferro. Se manca si hanno, oltre all’aumento del rischio di infezioni, disturbi dell’accrescimento e del sistema nervoso, malattie delle ossa e perdita dei capelli, anemia. Il rame è principalmente contenuto nel cacao, nel cioccolato, nella frutta secca e, per chi non è vegetariano, nelle ostriche e nel fegato.

Più di quattro milioni e mezzo di persone in Italia hanno abbandonato la carne e il pesce, in nome di norme etiche e regole salutiste. Secondo le statistiche, questa scelta piace soprattutto ai giovani e alle donne. Lungi dall’essere una religione per pochi, sta diventando uno stile di vita non più “punitivo e rigido”, ma motivo di orgoglio.