Bebè in arrivo! Come allenarsi?

Sei una sportiva e proprio non vuoi rinunciare al tuo allenamento per 9 mesi? Rallegrati, puoi continuare a fare dell’attività sportiva, anche perché un adeguato programma sportivo può facilitare il parto. Ovviamente, è necessario prendere alcune precauzioni. Vediamo insieme gli errori da non commettere e l’allenamento ideale nel periodo della dolce attesa.

Come comportarsi:

• Innanzi tutto, chiedi consiglio al tuo ginecologo. È vero che durante la gravidanza il fisico ha bisogno di fare fitness, soprattutto schiena e gambe. Punta, quindi, a tonificare la muscolatura della schiena, per prepararla a sopportare il futuro aumento di peso e alla crescita del pancione. Tutto questo deve ricevere il nullaosta del ginecologo, perché alcune gravidanze possono presentare delle patologie che possono danneggiare il nascituro;
• Se sei una a digiuno di sport, ma il ginecologo te l’ha consigliato, allora è il caso di procedere per gradi. Consigliato è farsi seguire da un istruttore, che andrà a calibrare l’intensità dell’allenamento, in base anche alle potenzialità che ognuno ha;
• Adesso mi rivolgo a te, sportiva, fanatica del fitness: già il tuo fisico è sottoposto ad un lavoro extra, non pretendere di poterti allenare come prima!
• Controlla il battito cardiaco: già è più frequente per il fatto di portare in grembo un bebè, aggiungendoci anche l’attività sportiva aumenta ancora di più, quindi attenzione. La frequenza varia da gestante a gestante, e per tenerlo d’occhio basta munirsi di cardio-frequenzimetro;
• Evita di allenarti con lo stomaco vuoto o troppo pieno: un pasto equilibrato prima dell’allenamento è ideale. La cosa migliore è aspettare un’ora prima di iniziare l’attività, ed indispensabile è portarsi dietro acqua o bevande saline, per una continua idratazione, ed anche gelatine di frutta, come scorta di energia;
• Inspira, espira: una corretta respirazione durante l’esecuzione degli esercizi è fondamentale per fornire ai muscoli la quantità di ossigeno necessaria nel momento dello sforzo;
• Sport sì, ma a bassa tensione: evita sport “pericolosi”, che prevedono saltelli e corse (addio jogging e atletica leggera), ma anche attività che prevedono cadute, scontro con altre persone o impatti traumatici. Il tuo bimbo te ne sarà grato.

E allora, ti domanderai, cosa posso fare?

Eccoti la risposta! Puoi scegliere tra queste attività quella più conforme alle esigenze tue e del tuo bimbo.

Partiamo con la base, lo stretching. Indicato particolarmente per la sua efficacia mirata, ma non eccessiva, aiuta a sciogliere i muscoli ed eventuali contratture. Inizia con delle posizioni di stretching leggere, che non diano fastidio, aumentando piano piano lo stiramento. Otterrai così maggiori capacità di allungamento, per poi passare a esercizi un po’ più impegnativi.

È possibile eseguire alcune serie di addominali. Strano, vero? E invece gli addominali aiutano a migliorare la postura, riducendo il rischio di lombosciatalgie. Ma soprattutto, aiuta durante e nel post parto! Infatti, una migliore conoscenza dei proprio addominali, aiuta a una maggiore concentrazione nelle spinte durante il travaglio. In più, i muscoli allenati si riprendono più facilmente rispetto a quelli meno tonici e meno allenati. Quindi, go abds!

Ovviamente non può mancare l’aquagym. L’assenza di gravità data dall’acqua facilita il corpo a tonificarsi, senza sentirsi eccessivamente stanche e affaticate. In più, la pressione dell’acqua aiuta ad alleviare il gonfiore di caviglie e gambe, “effetti collaterali” tipici della gravidanza. Importante è rimanere idratate, perché in acqua non si avverte la sensazione di sudore, ma questo non significa che non si stanno perdendo liquidi.

And last, but not least, lo yoga. Lo yoga prenatale può aiutarti nella preparazione al parto e può far bene anche alla salute del tuo bambino. Inoltre:

• Migliorare l’equilibrio (fisico e mentale): si andrà ad agire sul mantenimento della postura corretta e con l’equilibrio fisico con l’hatha yoga (serie di posizioni volte al miglioramento delle condizioni psicofisiche). Con la respirazione yogica, invece, andrai a lavorare sull’equilibrio emozionale (riduzione di ansia e stress);
• Aumentare la forza, flessibilità e resistenza muscolare necessaria a travaglio e parto;
• Attivare la circolazione sanguigna e linfatica, che porta alla riduzione del gonfiore e pesantezza delle gambe.

p.s. chiedi sempre consiglio all’istruttore se il corso sia adatto alle tue esigenze.

E adesso, futura mamma, buon allenamento!

Fonti:

• http://www.benessere360.com/Addominali_e_gravidanza.html;
• http://www.dolceattesa.com/gravidanza/fitness-in-gravidanza_fitness/
• http://www.viveredonna.it/ginnastica-in-gravidanza-allenamento-col-pancione/
• http://www.viveredonna.it/ginnastica-in-gravidanza-acquagym/
• http://www.viveredonna.it/gli-esercizi-di-stretching-per-le-donne-in-gravidanza/
• https://www.ilgiornaledelloyoga.it/yoga-in-gravidanza