ALLENAMENTO EFFICACE IN POCO TEMPO? INTERVAL TRAINING

L’estate è arrivata e se fate parte di quel gruppo di persone che ritiene di dover ancora ritoccare il proprio fisico prima di potersi presentare in costume ma avete troppo poco tempo da trascorrere in palestra, tranquilli… la soluzione si chiama Interval Training!

L’Interval Training (in italiano: allenamento con intervallo), conosciuto anche come Aerobic Interval Training (AIT), è un genere di esercizio fisico discontinuo che solitamente viene caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità.

I periodi di alta intensità sono in genere in corrispondenza o vicini all’esercizio anaerobico, mentre i tempi di recupero possono coinvolgere sia completo riposo che attività di minore intensità.

Per chiarire, si può affermare che questo tipo di allenamento consiste nel variare velocità ed intensità.

Per esempio, durante una breve corsa, si può correre a velocità normale con uno sforzo medio per 2/3 minuti, poi si passa ad uno sprint bruciante spingendo al massimo per 30 secondi/un minuto e si ripete il tutto per circa 20 minuti complessivi.

Spiegato così sembra poco impegnativo ma la sollecitazione a cui è sottoposto il corpo è veramente intensa.

È dimostrato che l’Interval Training modifica il metabolismo e migliora l’utilizzo dell’insulina, responsabile del consumo dei grassi.

Esatto, allenandosi in questo modo si bruciano soprattutto quelli!

Inoltre l’alta intensità dell’esercizio aumenta il tasso metabolico e fa bruciare meglio i grassi durante tutta la fase di recupero, intendendo almeno le 24 ore successive.

Durante l’allenamento deve essere la persona a calibrare l’intensità sulla base delle sue capacità e del suo grado di preparazione atletica (per es. provate a correre alla velocità massima che vi è possibile per 30 secondi per capire come impostare l’intensità).

 

Ora vediamo un po’ la pratica. Ecco degli esempi di allenamento Interval Training divisi in base preparazione atletica.

1 – Se sei un principiante inizia con una camminata di 1 minuto sul tapis roulant, poi passa ad 1 minuto di corsa brucia grassi ad alta intensità, poi continua in questo modo, ripetendo l’operazione consecutivamente per il numero di volte che riesci.

In questo modo alterni sessioni a bassa intensità di sforzo con sessioni più impegnative allenando il fisico a sollecitazioni più importanti.

 

2 – Se ti sei già allenato per circa 6 mesi, allora puoi passare direttamente all’allenamento intermedio.

Inizia con una corsa di riscaldamento di 5 minuti e poi passa ad uno sprint veloce brucia grassi di 1 minuto.

Anche in questo caso ripeti l’operazione consecutivamente per tutte le volte che puoi. Esegui questo allenamento dalle 3 alle 4 volte a settimana per 10 o 20 minuti.

 

3 – Se invece sei ad un livello avanzato di allenamento ci sono molte varianti, eccone una.

Esegui 5 minuti di riscaldamento iniziale.

Dopodiché esegui uno sprint veloce senza limiti di tempo, ma fino a quando riesci a sostenere la corsa, poi rallenta il ritmo in una corsa più leggera, per la durata di 1 minuto e di nuovo fai un altro sprint veloce brucia grassi fino a quando riesci.

Poi ancora una corsa più leggera e così via… Esegui questa routine di allenamento dalle 3 alle 4 volte alla settimana, per un minimo 5 minuti, fino ad un massimo di 20 minuti a seconda delle tue capacità.

Come per tutti gli allenamenti cerca di variarlo ogni 4/6 settimane per mantenerlo fresco e tenere alto il livello delle calorie che bruci.

Presta attenzione ai tempi che ti sono stati indicati dal tuo istruttore, specie la durata massima e i recuperi. “Recuperare” non significa prendersi 5 minuti perché sei stanco e ti vuoi bere una Coca. Se la tabella dice “10 secondi” devono essere 10.

Naturalmente ricorda che è sempre meglio prima rivolgersi ad un istruttore o personal trainer per capire qual è il tipo di allenamento migliore per te. Quello che può andare bene per una persona non è detto che vada bene per un’altra!

Concludiamo con tre buoni consigli per mantenere sempre attivo il dispendio energetico:

1. Cerca di modificare gli orari di allenamento alternandoli tra mattina e pomeriggio.

2. Varia gli attrezzi dell’allenamento cardio, cioè prova a fare un paio di settimane il tapis roulant e poi passa ad un paio di settimane di cyclette ecc…

3. Cambia scheda di allenamento ogni 4/6 settimane.

Non ci resta che augurarti buon allenamento!

 

Alessandra Chiodini